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5 exercices de musculation essentiels pour améliorer vos performances cyclistes

Maximiser vos performances cyclistes ne consiste pas seulement à développer votre force brute ; il s'agit de s'entraîner intelligemment. L'entraînement en force est crucial pour améliorer les performances cyclistes et prévenir les blessures. Nous avons identifié les cinq exercices de musculation les plus essentiels qui entraînent efficacement votre tronc, votre stabilité et votre force globale.

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Squats

Les squats sont fondamentaux pour les cyclistes car ils ciblent les principaux groupes musculaires utilisés lors du pédalage, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Les squats au poids corporel et les squats fractionnés sont deux variantes majeures des squats qui aident à améliorer la stabilisation musculaire et l’engagement du tronc pour l’équilibre.

Comment faire un Squat poids corporel

Concentrez-vous sur le maintien du contrôle lorsque vous vous abaissez. Commencez par repousser légèrement vos fesses, puis pliez les genoux pour continuer à vous abaisser. Évitez l’erreur courante de plier les genoux en premier.

Lorsque vous pliez les genoux, engagez vos fessiers et déplacez vos mains vers l'avant pour maintenir l'équilibre. Essayez de baisser vos fesses juste en dessous du niveau des genoux. Garder vos fessiers engagés vous aidera à maintenir une bonne forme. Appuyez sur vos pieds et étendez vos hanches pour revenir en position debout et terminer le mouvement.

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Comment faire Squat divisé

Pour effectuer des squats fractionnés, vous aurez besoin d'un banc et d'haltères en option pour plus de résistance.

Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches. Placez votre pied droit devant et votre pied gauche derrière vous sur un banc à hauteur de genou. Gardez vos mains sur vos hanches.

Gardez le dos droit et abaissez votre genou gauche vers le sol. Assurez-vous que votre genou avant forme un angle de 90 degrés et ne dépasse pas vos orteils.

Avant que votre genou gauche ne touche le sol, appuyez sur votre pied droit pour engager votre genou droit. Poussez le dessus de votre pied gauche dans le banc et revenez à la position de départ.

Visez trois à quatre séries de 8 à 10 répétitions sur chaque jambe. Reposez-vous pendant cinq minutes entre les séries.

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Planches

Les planches sont excellentes pour développer l’endurance de base, ciblent vos épaules, votre abdomen et le bas du dos. Il s’agit d’un exercice complet du corps qui fait travailler non seulement le tronc, le haut du corps, mais aussi votre volonté. Un noyau solide est essentiel pour maintenir un coup de pédale efficace et puissant, ainsi que pour réduire la fatigue et prévenir les blessures.

Comment faire une planche sur l'avant-bras

Placez vos coudes sous vos épaules, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Posez vos orteils sur le sol et serrez vos fessiers pour stabiliser votre corps. Maintenez une ligne droite de la tête aux talons, en engageant vos jambes sans bloquer ni hyperétendre vos genoux.

Neutralisez votre cou et votre colonne vertébrale en regardant un endroit sur le sol à environ un pied au-delà de vos mains, en gardant votre tête alignée avec votre dos.

Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l'aise avec l'exercice, essayez de tenir votre planche le plus longtemps possible sans compromettre la forme ou la respiration. Progressez jusqu'à 60 à 90 secondes à mesure que vous avancez dans l'entraînement hors saison.

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Comment faire une planche latérale

Cette variation engage vos obliques, les muscles latéraux de votre tronc.

Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres. Soutenez votre corps sur votre main ou votre coude tout en gardant vos pieds empilés. Maintenez une ligne droite de la tête aux talons.

Pour rendre la planche plus difficile, soulevez le bras ou la jambe opposée, ou les deux, en l'air. Pour vous faciliter la tâche, croisez la jambe supérieure devant votre corps pour un soutien supplémentaire.

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Torsion russe

La torsion russe est un excellent exercice pour développer la force du tronc, des épaules et du bas du dos. Il est couramment utilisé par les athlètes pour améliorer les mouvements de rotation et renforce également la force des hanches et des fessiers.

Comment faire une touche russe

Asseyez-vous sur le sol, enraciné dans vos ischions. Soulevez vos pieds du sol en gardant les genoux pliés

Redressez et allongez votre colonne vertébrale en vous penchant en arrière pour créer un angle de 45 degrés avec le sol. Votre torse et vos cuisses doivent former une forme en V.

Étendez vos bras droit devant vous, soit en entrelaçant vos doigts, soit en joignant vos mains. Utilisez vos abdominaux pour tordre votre torse vers la droite, puis revenez au centre et tournez vers la gauche. Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

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Deadlift

Les soulevés de terre sont l'un des meilleurs exercices pour la force globale, engageant plusieurs groupes musculaires, notamment le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Ils aident à recruter toutes vos fibres musculaires pour soulever du poids. Cet exercice composé simple active vos jambes, votre dos et vos muscles centraux, développant la force musculaire globale, augmentant la puissance et soutenant les mouvements clés nécessaires pour faire de vous un cycliste efficace et rapide.

Comment faire un soulevé de terre

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et accroupissez-vous pour saisir la barre.

Concentrez-vous droit devant vous, repoussez vos épaules et soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne le niveau des cuisses. Gardez le dos droit et le tronc engagé tout au long du mouvement.

Évitez de faire décoller la barre du sol. Au lieu de cela, ressentez la tension de la barre contre les poids et soulevez-la avec un mouvement régulier et fluide, en la gardant aussi près que possible de votre corps.

Effectuez quatre séries de huit répétitions, avec un repos de cinq minutes entre les séries.

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Exercices à une jambe

Les exercices sur une jambe aident à affiner l’efficacité neuromusculaire et la technique de pédalage. Des études ont montré que le cyclisme à haute intensité sur une seule jambe peut améliorer considérablement la consommation d'oxygène et d'énergie par les muscles des jambes, améliorant ainsi les performances globales du cyclisme.

Les exercices de pédalage sur une seule jambe sont mieux effectués sur un vélo de spinning où le volant d'inertie lesté aide à maintenir l'élan. Cela vous permet de pédaler avec une jambe plus longue et plus forte avant que vos fléchisseurs de hanche ne se fatiguent. Déclipsez simplement un pied et accrochez-le sur l'entraîneur ou posez-le sur un tabouret ou une chaise loin du vélo.

Comment faire Exercices à une jambe

Réchauffez-vous pendant 10 à 15 minutes comme d'habitude.

Déclipsez votre jambe dominante et pédalez 30 secondes avec votre jambe non dominante. Changez de côté et pédalez pendant 30 secondes avec votre jambe dominante. Terminez en pédalant pendant 30 secondes avec les deux jambes, en vous concentrant sur le maintien de la pression sur votre jambe non dominante afin que le mouvement soit uniforme des deux côtés.

Répétez la séquence deux fois de plus. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, augmentez le temps d'intervalle de 10 secondes jusqu'à ce que vous pédaliez pendant une minute de chaque côté.

Comment faire des exercices sur une jambe

Méditation

Intégrer la méditation pendant les longs trajets peut sembler non conventionnel, mais cela aide à vider l'esprit, à conserver l'énergie et à rester concentré. La force mentale peut avoir un impact significatif sur vos performances, vous permettant de surmonter l'inconfort et de conserver votre confiance sur le vélo.

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Conseils supplémentaires 

L'équilibre est la clé

Trop insister sur la force pourrait entraîner un gain de poids inutile et nuire à l’aérodynamisme. Visez une approche équilibrée qui inclut un entraînement de flexibilité et d’endurance.

Personnalisation

Tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde. Tenez compte de votre flexibilité, de votre force et de votre état de santé général pour déterminer les meilleurs exercices pour vous. Consultez un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.

La sécurité, c'est une priorité!

Arrêtez immédiatement votre séance d'exercice si vous ressentez une douleur, des étourdissements ou un inconfort.